Comer sano y hacer ejercicio: los expertos explican cómo conseguir cumplir esta repetida promesa de año nuevo

La pregunta que muchas personas se hacen cada año nuevo es: ¿cómo cumplir las nuevas promesas de enero? Según la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO), ‘comer sano’ y ‘hacer ejercicio’ son dos de los propósitos de año nuevo más frecuentes. Los expertos en nutrición y dietoterapia ponen el foco en planificar detalladamente los pasos a seguir para cumplir el objetivo y no abandonarlo en febrero, y los expertos en psicología proponen establecer “pautas” para alcanzar las metas en un “nuevo ciclo”. 

El psicólogo y sociólogo Víctor González Campabadal escribe que establecer propósitos de fin de año, tal que comer sano y hacer ejercicio, supone “un acto de placer en sí” para la propia persona, porque “permite imaginar una versión idealizada”. Sin embargo, en la mayoría de los casos “tiene escasa aplicación práctica por culpa de la dificultad que supone establecer o eliminar hábitos”.

Según una encuesta realizada en Estados Unidos, solamente el 10% de los adultos se ponen sinceramente propósitos de año nuevo, pero de ellos casi la mitad (47%) los rompe durante el primer mes. 

Para Campabadal, lo importante a la hora de cumplir los objetivos de año nuevo, como empezar a comer más sano o hacer ejercicio, es que sean “realistas”. Es decir, pese a que puedan suponer un reto, “tienen que tener en cuenta las capacidades reales” de la persona. Por eso, “unos objetivos inalcanzables” inevitablemente provocarán desmotivación por no poder alcanzarlo. 

Es decir, el experto en psicología dice que lo mejor es establecer “objetivos intermedios que sean más fáciles de conseguir” y ayuden a “mantener la motivación”. 

Dentro de los propósitos de año nuevo, “uno de los más habituales es el de controlar la alimentación”, explica Cristina Porca, co-coordinadora del Grupo de Dietoterapia de la SEEDO. “Es un buen momento para desarrollar hábitos más saludables”, como puede ser comer sano y hacer ejercicio, dice, aunque reconoce también que “el problema con los propósitos de año nuevo es que a menudo implican restringir algún alimento o perder peso y esto no siempre es fácil”, concluye, y más “si se hace sin ayuda”. 

En ese sentido, la propia SEEDO ha formado grupos de trabajo de ejercicio físico y dietoterapia, que han consensuado una serie de recomendaciones y consejos prácticos, que se basan en la evidencia científica, para que las promesas de nuevo año sean “duraderas y realmente eficaces”. 

Hay dos caminos que recorrer: el de comer sano y el del ejercicio. Empezando por el primero, los expertos en dietoterapia destacan los siguientes consejos. 

Reflejar el objetivo de comer sano en la cesta de la compra

El primero es “establecer objetivos de salud”, explica el grupo de trabajo de la SEEDO. Es decir, no centrarse solamente en la pérdida de peso sino en adquirir nuevos hábitos y rutinas para poder instaurarlos desde el principio, como comer sano y hacer ejercicio. Y para eso, “todo empieza por la lista de la compra”, prosiguen.  A la hora de hacer la compra, dan un pequeño truco: “Siempre que puedas, haz la compra con la tripa llena”. Según los expertos, es fácil dejarse llevar y caer en excesos. 

Siempre que sea posible, los expertos aseguran que lo mejor es comprar alimentos frescos y de temporada, así como escoger, si es posible pasta, cereales y arroz integrales. 

Después, tras realizar la compra, hay dos claves también importantes: comer variado (y sano) y dedicarle tiempo a la cocina, porque así comeremos de forma más saludable. “Evita los rebozados y los fritos”, dicen. “Los cocidos, asados o platos a la plancha nos ayudarán a mantener la dieta sin perder sabor”, insisten. 

Tras el objetivo de la alimentación, los expertos explican cuáles son los pasos para introducir y mantener rutinas de ejercicio físico. 

Cinco consejos para hacer ejercicio (y mantenerlo en el tiempo) 

Más allá de comer sano, en cuanto al ejercicio físico, “hay que aprovechar la motivación inicial que nos aporta el año nuevo para empezar o para volver a hacer ejercicio”, asegura Marc Aguilar Rosell, educador físico deportivo y miembro del grupo de Ejercicio de la SEEDO. Para ello, el grupo de trabajo de expertos pone sobre la mesa cinco consejos básicos. 

El primer consejo es establecer “objetivos razonables”. Según los expertos, es “fundamental” marcar objetivos que sean “sencillos” y que “puedas controlar”. Siguiendo la estela de comer sano y hacer ejercicio, un ejemplo concreto es a la hora de andar. “Si sales a andar en una ruta determinada que te conoces, siempre puedes mirar el tiempo que tardas e intentar bajarlo poco a poco”, aseguran. 

El segundo consejo es “mantener la motivación”. Primero hay que conocer los motivos por los que empiezas a hacer este ejercicio (o a comer sano). “No es tan importante lo que hagas en el primer día o la primera semana, sino conseguir integrar el ejercicio físico dentro del día a día, a largo plazo y que sea sostenible”, explica el grupo de trabajo. 

La tercera idea es buscar entrenamientos progresivos, pero esta idea también vale para comer sano, además del ejercicio. Marc Aguilar Rosell recuerda que “uno de los principios básicos del entrenamiento, y más en estas fechas, es la progresión”. Querer entrenar de forma muy intensa desde el primer día “es un error”, hay que “realizar entrenamientos que tu cuerpo acepte”. “Es mejor ir de menos a más que comenzar con intensidades muy fuertes y que tu cuerpo no te permita repetirlo al día siguiente”, prosigue Marc. 

El cuarto consejo tiene que ver con el tiempo: aprovecharlo al máximo y no perderlo. “Al principio es importante ajustar el tiempo a la dosis mínima de ejercicio que pueda generar un cambio”, dicen los expertos. Por ejemplo, empezar con un ejercicio uno o dos días a la semana y durante 20 minutos. A lo largo de las semanas se podrá aumentar poco a poco el tiempo y la carga de entrenamiento.  

Por último, los tipos de entrenamiento. No siempre hay que hacer los mismos ejercicios, y según explican desde la SEEDO, “tan importante es trabajar de manera cardiorrespiratoria como la capacidad muscular.” Es decir, lo ideal es compaginar el ejercicio cardiovascular como el de fuerza muscular.

Por último, pero no menos importante, los estiramientos: pueden mejorar la salud articular, muscular y el bienestar. Según el grupo de trabajo de ejercicio físico de la SEEDO, “normalmente basta con de 2 a 5 minutos de estiramientos generales realizados durante 20 segundos entre cada ejercicio”.